Бодибилдинг для девушек: жим ногами

Жим ногами для девушек

Характеристики:

• Базовое упражнение

• Задействует несколько суставов

• Толкательное движение

• Открытая кинетическая цепь

• Использование отягощения

• Для промежуточного и продвинутого уровня

Тренажеры для жима ногами были созданы в 1943 году Клэнси Россом и Лео Стерном.

Жим ногами задействует мышцы

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.

• Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

• Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.

Описание

Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под прямым углом, опустите платформу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Для выполнения жима ногами сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмите спину к подушке.

• Поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч.

• Снимите стопор тренажера.

• Выпрямляя ноги, не выключайте их в коленных суставах.

Техника выполнения 

• Попросите тренера продемонстрировать, как правильно выполнять упражнение, и внимательно выслушайте инструкции.

• Плотно прижмите спину к подушке тренажера.

• Если вам не удается держать спину ровно, не опускайте платформу слишком низко.

• Не используйте пружинящие движения ног и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

• Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

• Расправьте грудь и плечи.

• Не допускайте, чтобы при сгибании колени выступали за линию больших пальцев ног. Нагрузка должна равномерно распределяться между пяткой и серединой стопы.

• Опуская платформу, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Анализ движений